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... 通常提到「壓力」這個詞，總會讓人感覺不輕鬆。 而我們體內有種激素恰好就跟壓力有關，它就是——皮質醇（Cortisol）。 1、什麼是皮質醇 皮質醇，亦稱氫化可的松，又稱氫皮質素，是從腎上腺皮質中提取出的是對糖類代謝具有最強作用的腎上腺皮質激素，即屬於糖皮質激素的一種。 皮質醇也被稱為「人體壓力荷爾蒙」，這是因為人在壓力狀態下，身體需要皮質醇來保持正常生理機能，如果沒有皮質醇，身體將無法對壓力作出有效反應。 皮質醇是體內最重要的激素之一，它有助於控制血糖水平、調節你的新陳代謝和血壓，還會影響你的睡眠質量。 ... 一般來說，你的皮質醇水平遵循晝夜節律，在早上達到峰值，在一天結束時下降。當然，它們也會隨著你的經歷而波動，壓力能促使腎上腺產生更多皮質醇，所以任何壓力（無論是精神上、情感上還是身體上）都會引起體內皮質醇的波動。 如果你的壓力長期得不到釋放，你體內的皮質醇很可能會導致你出現一些情緒上的問題。 所以，每當提起「皮質醇」時，人們對它的態度往往也不怎麼友好。 ... 但事實上，皮質醇並不壞，它只不過是一種激素，不過需要注意的是，皮質醇的劑量和數量要必須正確。 2、什麼時候起皮質醇成了一個問題 想要了解皮質醇是如何成為困擾的，首先要先知道，我們現在面臨的生活壓力與200萬年前有多大不同。 在舊石器時代，皮質醇在與敵人或動物戰鬥（或逃跑）的時代發揮了重要作用。隨著人類身體的進化，當你處於危險中的時候，皮質醇水平會在短時間內飆升；一旦壓力消失，皮質醇水平就會恢復正常。 內布拉斯加州的物理治療臨床專家 Morgan Nolte 博士說：「皮質醇的激增是一件好事，它會給你額外能量，讓你在逃跑或反抗時更有動力。」 ... 當時間來到21世紀，我們已不大可能會面臨獅子、老虎或熊的壓力，但我們卻在經歷其他（而且更多）的壓力，這些壓力會導致身體產生皮質醇反應。 現代人幾乎總是在巨大的壓力下工作，即便是像飛機延誤、交通擁堵、網絡中斷這樣的小煩惱，也會導致體內的皮質醇水平發生變化。 雖然不少人對壓力習以為常，但不幸的是，我們的身體還沒有進化或適應我們不斷施加的壓力，因此，隨著時間的推移，這會導致你的皮質醇水平紊亂，這時皮質醇就會成為一個問題，慢性壓力會縮短你的壽命。 ... 有時候，我們覺得適度的壓力反而有助於集中注意力，從生理學角度來說，皮質醇的適量釋放保證了身體能在某個能級水平均衡工作，如果沒有皮質醇，我們將會在壓力下失控、注意力渙散，難以有效地工作。 如果慢性壓力疊加或壓力大，會造成皮質醇的高水平釋放。在正常狀態下，肝臟監控皮質醇的分泌，然而人體如果長期承受慢性壓力，肝臟就像發動機一樣長期代謝，這樣便容易造成肝臟受損。 3、鍛鍊與皮質醇的關係 壓力反應可以由情緒、精神或身體刺激觸發。 如果你承受著很大的精神/情感壓力，鍛鍊有時會有所幫助，因為它會迫使你的皮質醇水平飆升，進而導致皮質醇水平穩定下來，尤其是當你的生活壓力很大的時候。當然，事情並不總是這樣，有時鍛鍊會加劇預先存在的皮質醇失衡。 有研究人員發現，皮質醇和鍛鍊之間存在緊密聯繫。 ... 因為鍛鍊會產生身體的壓力反應，當體內的皮質醇水平處於不平衡的狀態時，它會導致皮質醇水平居高不下。 身體分泌產生的皮質醇數量與運動或壓力強度呈正比，在進行衝刺或舉重等高強度練習時，皮質醇水平會增加；而冥想、打太極、步行或瑜伽等溫和運動能保持皮質醇分泌水平適中。 如果你在一天結束的時候進行運動，而那時，你的皮質醇水平本來應該是下降的，這會導致你的皮質醇水平偏離原本的晝夜規律。通常，這是一種短期偏差，很快就會恢復正常。但經常晚上鍛鍊，仍有可能加劇已經存在的皮質醇問題。 有研究指出，最容易出現皮質醇失衡的人群是耐力鍛鍊者。 ... 根據發表在《Psychoneuroendocrinology》雜誌上的一項研究，耐力運動會增加身體承受身體壓力的時間。如果你每天騎車或跑步兩到三個小時，每周跑幾次，那麼你的皮質醇水平就會經常升高。 因此，對於那些已經存在皮質醇問題的人群來說，耐力訓練可能會加劇這個問題。當然，這並不是說讓你放棄耐力運動，而是要在平時的運動和訓練中優先關注自己的情緒健康、心理健康及身體恢復。 4、皮質醇失衡的癥狀 如果你喜歡你目前的鍛鍊規律，你可能並不會去回想鍛鍊時的情緒，但當你的精神和情緒壓力很大時，鍛鍊會影響你的肌肉質量、鍛鍊效率、力量增長，還會讓你的體重和疲勞感上升。 皮質醇失衡的癥狀大多與過度訓練相似，比如： 情緒波動大 壓抑或焦慮 睡眠問題 短期記憶的問題 頭痛 疲憊 值得一提的是，焦慮和抑鬱等心理健康問題都與皮質醇有直接關係。一些研究發現，皮質醇水平升高與心理健康問題有關，而另一些研究則發現，皮質醇水平長期升高會增加未來患精神疾病的風險。 5、感覺皮質醇水平下降怎麼辦 如果你覺得自己皮質醇失衡，那麼你可能不得不對你的健身計劃進行一些調整。 首先，試著在早上去健身房。這將使運動引起的皮質醇激增與自然發生的皮質醇激增保持一致；如果你是一個長跑運動員，或是一個有氧運動愛好者，你可能需要在日常生活中加入更多低強度的力量訓練或瑜伽。 如果你平時的訓練強度比較大，例如HIIT或CrossFit，你也無需停止運動，但是要控制運動的時間和強度，試著以你最大強度的70%- 85%進行這些鍛鍊。 ... 當然，儘管皮質醇與鍛鍊之間有關聯，但每一個人的情況也各有不同，很難有針對所有人的解決方案。 因此重點是，要學會傾聽自己的身體，或者也可以參考以下幾點進行調整： 每晚睡7到8個小時 適當補充能量 少抽菸少喝酒（最好是不抽不喝） 日誌記錄 尋求治療 花更多的時間和朋友在一起 笑的更多 冥想 6、皮質醇多久可以恢復正常 關於這個問題，你可以在一兩個星期內看到一些真正的不同，但歸根結底，這取決於你的皮質醇水平有多不正常，以及你能在多大程度上改變自己的生活方式來應對這些問題。 但重點是，學會控制你的壓力水平是防止壓力再次飆升的關鍵。 如果你覺得你的皮質醇水平不穩定，可以去找你醫生尋求解決方案。即使你不相信你的皮質醇水平下降了，你的健康和日常生活可能也會從上述生活方式的改變中受益。 文中圖片來自網絡 ...
內容簡介
只要有手機和電腦，人人都可以是公民記者和策展人。
在每天10,000個決定中，哪些資訊是真的？誰說的話可以信？
你要如何選擇最好的？
美國聲譽卓著的認知心理學教授，著手進行一項了不起的實驗，讓一群美國學生與華人學生看一組影像，每張影像只出現三秒鐘，內容五花八門，有天上的飛機、森林裡的老虎、路上的車輛……你懂的。
教授好奇美國學生與華人學生會如何看待這些影像，會以完全不同的方式來觀看它們嗎？會看到同樣的東西嗎？舉例來說，如果地上有蛇，誰會注意到？
場景轉換到英格蘭坎布里亞郡，詩人和藝術家讓這個美麗的英國鄉間永垂不朽。時間是1986年，1800英里外的蘇聯車諾比發生了一場恐怖核災，災難一週後輻射落塵開始向外波及，落塵量是廣島原子彈的400倍。
英國政府開始關切，擔心坎布里亞羊群受到影響，吃下沾有輻射落塵的草，而羊肉是本地主要的出口品。
政府找來一群頂尖的核能科學家，專家判定羊群吃草不會受到污染。但當地的牧羊人卻有不同看法。
老虎、蛇和牧羊人的背後有什麼？
在這個資訊氾濫的時代，我們一週接觸到的資訊量，超過17世紀一般人終生可能接觸到的資訊量。無論你是上班族、政商領袖、專業人士或普通家長，每天都有超過一萬個選擇等著你做決定。選錯早上要喝的咖啡沒什麼，頂多皺一下眉就過去，但財務、健康或工作上做錯決定，可能會導致你身體變差、變窮或丟掉飯碗，甚至可能對自己或他人的人生造成不可逆的影響。
本書作者諾瑞娜‧赫茲為大學教授、經濟學家、策略大師、作家暨講師，帶我們了解這個凡事數位化、什麼都要上網查一下的時代，隱藏著什麼樣的騙局、迷思與機會，讓我們用全新觀點看待網路世界，學會善用真正的「專家」知識，解決工作與生活上的大小難題。
掌握書中10個步驟，讓你看到老虎看到蛇，不再莫名害怕神祕的納可利瑪人，知道網路上不但有假評論和假分身，還有殭屍大軍和五毛黨。並且能勇於拒絕盲從、挑戰專家，善用牧羊人的「在地」智慧，正確解讀各種資訊，為自己做出更聰明的決定。
睜大雙眼，閃閃發亮的，不一定都是金子。
好評推薦
「諾瑞娜‧赫茲是世界備受推崇的思想家之一，她創新的理念……有能力影響政府政策、公共安全與經濟成長。」──CNN
「全球最具啟發性的女性之一。」──《時尚》雜誌
「英國頂尖的公眾知識分子。」──《衛報》
「如果你在今日複雜的世界面臨困難抉擇，這本書將是無價指引。」──鮑達民（Dominic Barton），麥肯錫公司全球董事總經理
「本書作者諾瑞娜‧赫茲，聰明結合了學術研究與實務方法。在電影公司，我們的確必須經常根據不完善的資訊，做出代價相當高昂的決定。本書能夠帶給你啟示，正如我們持續不斷改善決策流程一樣。」──邁克爾‧林頓（Michael Lynton），索尼娛樂（Sony Entertainment）執行長
「如果現代這個世界，宛如古埃及象形文字般令人費解，很慶幸我們找到了一個很棒的譯者。赫茲這本有趣的書，彷彿現代的羅塞塔石碑一樣，讓我們重新對眼前這團稱為『生活』的混亂，擁有不同的新觀點。」──肯‧伯恩斯（Ken Burns），得獎紀錄片導演兼製片
「在這個日益複雜、凡事都數位化的世界，本書絕對是教你如何保持聰明思考、遭遇危機時能沉著冷靜的實用手冊。」──唐‧泰普史考特（Don Tapscott），暢銷書《維基經濟學》（Wikinomics）作者
「透過10個明智的步驟，作者幫我們規劃出完整的決策路線，帶大家走過瘋狂運轉的世界。我推薦你採取謹慎的第一步，就是把這本書帶回家。」──羅伯特‧席爾迪尼（Robert B. Cialdini），暢銷書《影響力》（Influence）作者
作者介紹
諾瑞娜‧赫茲 Noreena Hertz
英國暢銷作家、學者暨策略大師，19歲即從大學畢業，23歲提供俄羅斯政府經濟改革的諮詢建議，29歲與以色列、埃及、巴勒斯坦和約旦等國政府合作致力於推動中東和平進程。
英國《觀察家報》（The Observer）譽為「世界最重要的新一代思想家之一」，《時尚》（Vogue）雜誌譽為「全球最具啟發性的女性之一」，榮登美國《新聞周刊》（Newsweek）2013年09月30日刊封面人物。
赫茲是TED與世界經濟論壇（The World Economic Forum）的專題講者，也是多家全球知名企業的顧問。現任英國倫敦大學學院（University College London）不確定性決策研究中心教授，也是華納音樂集團（Warner Music Group）的董事。
赫茲的文章及演說經常發表於BBC、CNN、CNBC、《紐約時報》（The New York Times）、《華爾街日報》（The Wall Street Journal）、《金融時報》（The Financial Times）、《華盛頓日報》（The Washington Post）、《衛報》（The Guardian）、《連線》（Wired）雜誌、《自然》（Nature）雜誌等知名報章媒體。
著有《當債務吞噬國家》等書，個人網站為 www.noreena.com。
譯者簡介
許恬寧
台大外文系、師大翻譯所畢，專職譯者，譯有《蘋果橘子思考術》、《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（合譯）、《蘋果內幕》、《未來在等待的銷售人才》、《無敵：林肯不以任何人為敵人，創造了連政敵都同心效力的團隊》（合譯）等書。
目錄
步驟 1 掌控瘋狂運轉的世界
永遠睜大眼
步驟 2 看到老虎看到蛇
步驟 3 神祕的納可利瑪人
成為自己的真相守護者
步驟 4 不再盲從，挑戰專家
步驟 5 牧羊人與科學家的話，誰比較可信？
上網……要小心
步驟 6 公民記者與網路側聽
步驟 7 網路上的真真假假
培養你的生存技能
步驟 8 克服你的數學焦慮
步驟 9 英雄的七情六欲
改造的時刻到了
步驟 10 擁抱異議，鼓勵不同
結語
謝辭
注釋
詳細資料
- ISBN：9789862135471
- 叢書系列：
- 規格：平裝 / 320頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
- 出版地：台灣
- 本書分類：> >
內容連載
現在是星期一早上。
在首府華盛頓，美國總統正坐在白宮橢圓形辦公室（Oval Office），評估是否下令攻擊伊朗。
在美國愛達荷州，華倫‧巴菲特（Warren Buffett）正在決定是否該出售可口可樂股份，還是進一步買進。
在西班牙馬德里，有位名叫瑪麗亞‧岡薩羅斯（Maria Gonzalez）的母親，正在決定是要讓兒子繼續哭到入睡，還是要把小嬰兒抱起來安撫。
我正坐在父親病床旁，試著決定要讓醫生動手術，還是再等24小時。
我們一生不斷面臨會帶來重大後果的關鍵抉擇，那些我們必須獨自擔起所有責任的困難問題與挑戰。我們每天要做一萬個瑣碎的決定，光是食物就占了227項──正常咖啡因或低咖啡因？小杯、中杯、大杯或特大杯？哥倫比亞、厄瓜多、衣索比亞？榛果、香草，還是不要調味？奶油或牛奶？黃糖或人工代糖？
如果選錯咖啡，沒有太大關係，頂多皺皺眉，事情就過去了。然而，財務、健康或工作上如果做錯決定，你可能身體變差、變窮或丟掉飯碗。如果你的決定牽涉他人，例如你的父母、小孩、國家或員工，也可能會對他們的人生造成不可逆的影響，不只影響今天，而是未來幾個月與幾年的人生。
決策錯誤，造成年輕人退休儲蓄不足、醫生未能發現腫瘤、執行長做出災難性投資、政府介入不必要的戰爭、父母帶給孩子無法挽回的創傷。本書要談的是，如何在代價高昂、結果異常重要的情況下，做出更好、更聰明的決定，無論你的身分是政治人物、商務人士、教授或父母。
更聰明一點
我們對於自身決策的漫不經心，事實上到了不可思議的程度，而且很少想過該如何改進這件事。我們的教育極度缺乏決策課程；我們也很少思考自己如何思考。
問問多數人如何做出決定，你會看著他們支支吾吾。我們很少檢視自己是如何得出評估結果，也很少反省自己是如何得出預測與做出選擇。為了自己的健康、財務與未來的保障，我們必須挑戰自己做決定的方式──我們必須給自己更多力量。
文章來源取自於：
壹讀 https://read01.com/BJjo3Mz.html
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